保持身材之五种腹部练习

腹部训练：室内五项腹部运动

Exercices ventre plat : 5 entraînements maison

针对松懈的腹部和赘肉，在自己家中就可以通过这五种练习来重塑你的腹部

Relâchement abdominal, poignées d'amour : découvrez ces 5 exercices ventre plat à reproduire chez vous pour perdre du ventre.

我们大多数人都有一个拥有相对“平坦”腹部的愿望。为了摆脱腹部赘肉并拥有一个十分有型的腹肌就应该有一个健康的生活习惯。

Avoir un ventre plat est le rêve de beaucoup d'entre nous. Pour chasser les bourrelets et afficher des abdos en béton, il faut adopter une bonne hygiène de vie.

能让腹部变得“平坦”的饮食

Alimentation ventre plat

远离汽水和那些高热量的食品。经常存放一些能保持身材的食物和那些像绿茶一样能促进代谢的一些饮料。特别关注一些像谷类和蔬菜（扁豆、鹰嘴豆等）富含纤维素类的食物。做熟的蔬菜可以更好的在身体里运转，并且可以更加容易消化。除了膳食平衡，体育运动在强化腹部方面同样重要。

Exit les boissons gazeuses et les plats trop riches. Place aux aliments qui font perdre du ventre et aux boissons drainantes comme le thé vert. Veillez à privilégier les aliments riches en fibre comme les céréales complètes et les légumineuses (lentilles, pois chiches...) Les légumes cuits sont meilleurs pour le transit et se digèrent plus facilement. Au-delà de l'équilibre alimentaire, le sport est également essentiel pour renforcer la ceinture abdominale.

可使小腹平坦的体育运动

Sport ventre plat

一些像普拉提、游泳、划船等体育运动可以精练某一部位的肌肉，但是如果你没有时间去游泳池或者体育场的话，你也可以在家自己进行一定的良好训练。只要掌控好节奏，那么在家完成腹部强化训练也是是十分可能的。每天十分钟的训练就足可以使你拥有一个十分有型的腹部。理想情况下要规划出开晨会的时间和晚上回家的时间。拥有一个周计划的同时要避免总去更改它。如果你不想每天都进行腹部训练的话，你也可以制定一个每两天一次的腹部训练计划。如果你训练十分认真的话，你很快就可以对比出来结果。随着时间的发展，不要犹豫着去延长你的训练时间。额外的五分钟会让你有不同的感觉，但尤其不要停滞不前。

Certains exercices favorisent l'affinement de cette zone comme le Pilates, la natation ou le rameur. Mais si vous n'avez pas le temps d'aller à la piscine ou en salle de sport, vous pouvez tout aussi bien vous entraîner chez vous. Il est possible de muscler son ventre à domicile, à condition de garder un rythme régulier. Une dizaine de minutes chaque jour peuvent suffire pour conserver un joli ventre. Idéalement, prévoyez votre séance le matin ou le soir en rentrant. Evitez de zapper votre entraînement en planifiant votre semaine à l'avance. Si vous n'êtes pas motivée pour travailler vos abdos tous les jours, programmez vos exercices tous les deux jours. Vous constaterez des résultats rapidement si vous êtes sérieuse. Au fil du temps, n'hésitez pas à rallonger votre entraînement minceur. 5 minutes supplémentaires suffiront à vous faire sentir la différence et surtout à ne pas avoir la sensation de stagner.

如下就是一些可以在家中就可以完成的腹部动作。快去行动起来吧！

Voici quelques exercices minceur pour un ventre canon sans bouger de la maison. Go !

Position姿势

双腿直立分开，两脚相隔一米，两臂自然垂放在在身体两侧。

Debout, jambes écartées, pieds à un mètre l'un de l'autre, les bras souples le long du corps.

Mouvement动作

上半身向身体一侧倾斜，手尽可能的向低处拉伸

Penchez le buste d'un côté, en poussant la main le plus bas possible.

Durée de la séquence动作持续时间
保持这个动作进行六次深呼吸然后靠着斜肌的发力将身体重新保持直立。身体每侧进行两组每组十五次动作。

Gardez la position pendant 6 inspirations et expirations profondes et redressez le buste en vous aidant des obliques. Effectuez 2 séries de 15 mouvements de chaque côté.

Conseil建议
身体向下倾的时候不可前后摇晃。你应该会在没弯曲身体的一侧体会到拉伸感

N'inclinez le haut du corps ni vers l'avant ni vers l'arrière. Vous devez sentir l'étirement au niveau de la taille, du côté opposé à la flexion.

Position 姿势

身体平躺，手臂与肩成一条直线，双手放平

Allongée sur le dos, bras écartés, mains à plat, bras dans l'alignement des épaules.

Mouvement动作
双腿弯曲，双脚交叉。腹部肌肉收缩并尽量将膝盖向胸部靠近。轻微抬起背部，屏住呼吸保持十秒钟。慢慢展开身体然后重新开始。

Pliez les jambes, pieds croisés. Contractez les muscles du ventre et rapprochez les genoux de la poitrine. Soulevez le bas du dos, bloquez la respiration et Tenez 10 secondes. Déroulez lentement et recommencez.

Durée de la séquence 持续时间
3 séries de 8 à 10 mouvements.三组动作每组8~10次

Conseil 建议

吸气时腹部收缩可将腰紧挨地面。注意保持头部笔直。
Creusez le ventre sur l'inspiration pour plaquer les lombaires au sol. Veillez à garder la tête bien droite.

Position 位置

平躺与地面，双手紧托颈部，肘部向外

Dos plaqué au sol, nuque posée sur les mains, coudes vers l'extérieur.

Mouvement

膝盖弯曲，将大腿抬高与骨盆成九十度，腹部肌肉收缩，两腿依次伸向前方。
Pliez les genoux, relevez les jambes pour former un angle à 90° avec le bassin, contractez les muscles du ventre et pédalez en allongeant les jambes loin devant, l'une après l'autre.

Durée de la séquence
2 ou 3 séries de 10 à 12 mouvements.两到三组，每组10~12个动作

Conseil

腹部收缩将腰部紧贴地面，避免臀部扭动，节奏缓慢而有规律

Creusez le ventre pour plaquer les lombaires au sol et évitez de bouger les fesses. Le rythme doit être lent et régulier.

Position

跪姿，上身直立，双臂张开保持肩部水平
A genoux, buste bien droit, tendez les bras sur les côtés pour les amener au niveau des épaules.

Mouvement

右侧转身，用右手摸向左脚跟，用腹部的力量将身体保持回原来的高度，使两侧动作连贯
Tournez le haut du buste sur le côté droit et dirigez la main droite vers le talon gauche sans toutefois le toucher. Ramenez le haut du corps en utilisant les abdominaux et enchaînez en changeant de côté.

Durée de la séquence
2 ou 3 séries de 6 mouvements de chaque côté.两到三组，每组每侧六个动作。

Conseil
腹部肌肉收缩保持盆骨前倾，注意不要将背部弯曲

Contractez les abdominaux en gardant le bassin dirigé vers l'avant. Veillez à ne pas creuser la région du bas du dos.

Position
平躺，脚跟点地脚尖向上，双手交叉放于颈后

Dos bien à plat, talons posés au sol et orteils relevés, les mains croisées derrière la nuque.

Mouvement
下颌轻微抬升，保持腹部肌肉收缩，肩部肌肉放松，尽可能长时间保持这个动作不变。保证肩膀贴地，在开始新动作前保持肌肉放松。

Relevez légèrement le menton, contractez les muscles du ventre et soulevez les épaules. Tenez la position le plus longtemps possible. Posez les épaules au sol et relâchez les muscles avant de contracter à nouveau.

Durée de la séquence
3 séries de 8 mouvements.三组，每组八个动作

Conseil
双臂分开用鼻子进行有规律的深呼吸

Ecartez largement les bras, inspirez et expirez régulièrement et profondément par le nez.