第466期:减肥其实很简单,大家一起来TABATA吧

为了帮助大家解决上述的困扰，我想给大家分享一下现在流行的一种新的运动模式。大家听说过“skip the gym”这个说法吗？按照字面意思讲，就是“跳过健身房”。顾名思义，就是一些不需要借助健身房的器械也能完成的运动。

New words：
gym n. 健身房；体育；体育馆
goer n. 动态物；离去的人；常去…的人；有进取心的人
time-tested 美 adj. 久经试验的；经受时间考验的
squat vi. 蹲，蹲下；蹲坐；蹲伏 vt. 使蹲坐，使蹲下 n. 蹲坐，蜷伏 adj. 蹲着的；矮胖的

You can achieve the same results as a regular gym goer, through time-tested, quick workouts that you can do anywhere at anytime.
你可以通过快速锻炼获得与普通健身爱好者相同的结果，并且可以随时随地进行锻炼，屡试不爽。
Tabata is a High Intensity Interval Training (HIIT), which alternates between intense exercises (e.g. jumping and squatting) to keep your heart rate up, but allow periods of rest to keep you going.
Tabata是一种高强度间歇训练（HIIT），即让受训者在激烈的运动（例如跳跃和下蹲）之间交替进行，可以让心率加快，但同时让你间歇性的休息一下（以备之后的训练）。

接下来我给大家分享一个日本人发明的“tabata”训练法，属于高强度间歇性训练，它的特点就是把训练的时间和间歇时间按2:1的比例规定出来后循环8组，一般常见的tabata的训练模式就是训练20s休息10s共循环8次一共就是4分钟。
大家可以现在跟着我来尝试一下。

Perform squats for 20 seconds.
做20秒的深蹲。
Rest for 10 seconds.
然后休息10秒。
以上的动作重复8组（即20秒深蹲+10秒间隙）。

Rest for 1 minute.
休息一分钟。
Perform the mountain climber for 20 seconds.
做20秒“登山者的动作”。
Rest for 10 seconds.
然后休息10秒。
以上的动作重复8组（即20秒登山者动作+10秒间隙）。

Success! You just burned 336 calories.
你成功了，你烧掉了336卡路里。

除了上述的动作，TABATA还有几个动作，大家也可以参考一下下列的几个动作：

Pull over 卧推
Begin on all fours with knees and hips align, then place your hands on a towel directly under the center of your chest. Engage your core and slowly slide your arms as far forward as possible. Hold for a brief second, then slide your arms back to start position.
四肢着地（膝盖和双手），膝盖与臀部成一条线，然后双手放在胸前正下方的毛巾上。固定你的重心，尽可能向前慢慢地滑动你的手臂。保持一小会儿，然后将手臂向后滑动到开始位置。

Diamond push-ups “钻石形”俯卧撑
Place your hands on the floor with your index fingers and thumbs touching to form a diamond shape. Step your legs back to a plank position. Tense every muscle in your body to form a straight line from your head to your heels. Lower your chest to touch the floor with your elbows tight to your body. Straighten your arms to push your body back to start position.
双手趴在地板上，用食指和拇指摆成一个钻石形状。双腿恢复平板支撑的姿势。拉紧身体的每块肌肉，从头到脚呈一条直线。胸部向下去挨着地板，双肘紧贴身体。伸直双臂，将身体推后至最初的位置。

想知道卡卡老师的发音秘诀?关注微信公众号 卡卡课堂